Tips Turun Berat Badan; Jangan Diet Mengurangi Kalori dan Jangan Olahraga

Nasehat umum untuk orang yang turun berat badan adalah mengurangi makanan dan menambah aktivitas. Alias diet mengurangi kalori masuk dan membakar lebih banyak kalori keluar dengan berolahraga. 

Masalahnya tidak sesederhana kalori masuk dan kalori keluar. 

Ada masalah pada hormonnya, yaitu utamanya: insulin dan leptin (juga kortisol serta glukagon). Hormon-hormon yang banyak berperan dalam metabolisme. 

Orang yang kelebihan berat badan ada masalah pada metabolismenya. 

Biasanya orang yang kelebihan berat badan:

  1. Insulinnya tinggi. Bisa kronis atau hyperinsulinemia. Insulin adalah hormon yang memobilisasi gula darah menjadi tenaga tapi kalau kebanyakan menjadi lemak. 
  2. Kadar trigliserida tinggi atau lemak juga berlebihan. Trigliserida adalah lemak darah dan kebanyakan berasal dari karbohidrat. 
  3. Leptin tinggi tapi sinyalnya ke otak terhalang trigliserida. Leptin adalah hormon pengirim sinyal kenyang pada otak dan turut mengatur nafsu makan. 
  4. Kortisol yang tinggi menandakan stres atau kurang tidur. Jika stres, gula darah akan meningkat dan memicu hormon insulin juga. 
  5. Glukagon yang reaktif karenanya gula darah yang fluktuatif. 

Bisa juga orang yang tampak kurus, tapi sebenarnya insulinnya sudah tinggi.

Lemak tubuhnya tidak tampak karena bersembunyi di organ-organ (visceral & ectopic fat) di dalam tubuh bukan lemak yang tampak di bawah kulit. 

Kelihatan kurus tapi sebenarnya banyak lemak tersembunyi di dalam tubuhnya. 

fenomena kurus di luar, gemuk di dalam alias banyak lemak di dalam tubuh walaupun lingkar pinggang kecil

Bagaimana cara membakar lemak tubuh?

Bayangkan seseorang yang biasa menerima pemasukan gaji sebulan 10 juta. 

Lalu, karena krisis ekonomi, pemasukan ya berkurang jadi 5 juta.

Apa yang akan dia lakukan?

Tentunya mengurangi-ngurangi pengeluaran. 

Alias mengirit. 

Begitu juga tubuh kita. Jika kita mengurang-ngurangi kalori dari makanan alias diet, tubuh akan dengan cerdas mengurang-ngurangi pengeluaran tenaga. 

Alias metabolisme menurun. 

Dan jika diiringi dengan berolahraga, itu sama dengan mengeluarkan energi tambahan. Alias pengeluaran yang berlebihan. 

Tubuh makin mengirit tenaga.

Bisa-bisa masuk ke mode starvation dimana tubuh menahan pengeluaran tenaga, stres dan rasa lapar meningkat. Tubuh akan terus menahan metabolisme sampai berat badan kembali naik. 


Metabolisme bisa saja naik sewaktu berolahraga. Tapi olahraga menguras cadangan energi di otot (glikogen) serta meningkatkan insulin. Yang pada akhirnya membuat kelaparan.

Jam-jam diluar aktivitas olahraga, metabolisme menurun. Resting metabolism / basal metabolism turun. 

Total energy expenditure alias tenaga yang dibakar sehari-hari akan menjadi rendah. 

(Olahraga bukan berarti tidak baik, olahraga sangat menyehatkan. Bagus untuk otak, saraf, otot, darah, dan banyak manfaat lainnya. Tapi tidak disarankan untuk berolahraga dan berdiet jika berat badan masih berlebihan, perbaiki masalah metabolisme dulu).

Bahkan jika orang yang berhasil turun berat badan dengan diet rendah kalori dan olahraga setiap hari, metabolismenya akan tetap rendah. 

Kalau sudah berhenti diet dia akan kembali berat badannya seperti semula. 

Sama seperti para kontestan acara reality show the Biggest Losser. Dari 14 orang yang dipelajari oleh para peneliti, 13 orang beratnya kembali naik seperti semula bahkan sampai lebih!


6 tahun setelah berhasil menurunkan berat badan, para kontestan acara Biggest Loser ini naik lagi berat badannya. 

Metabolisme mereka jatuh. Bahkan makan sedikit pun tetap gemuk. 

Dahulu mereka terbiasa berolahraga gila-gilaan setiap hari membakar seribuan kalori, mereka makan dibatasi seribuan kalori juga dan sekarang makan harus dibawah seribu kalori kalau mau tidak bertambah berat badannya. 

Oleh karena, metabolisme mereka sudah jatuh parah setelah diforsir dengan berolahraga seberat itu dengan asupan makanan yang terbatas. 

Season 8 foto diambil setelah mengikuti kontes tahun 2009 Sean Algaier berat awal 444 pounds, berhasil turun menjadi 289 pounds di akhir kontes. Sekarang, dia kembali beratnya 450 pounds, menurut sumber New York Times

Penelitian membuktikan, mereka yang mengurangi makan dan menambah jam olahraga memang akan turun berat badannya. 

Tapi hanya sementara, dalam 7 tahun berat badannya akan kembali naik seakan-akan tidak pernah diet rendah kalori dan berolahraga. 

Saking sengsaranya menurunkan berat badan, salah satu peserta melakukan operasi pengecilan lambung. 

Pengecilan lambung bisa berhasil karena memberikan efek sama dengan puasa. 


Puasa malah menaikkan metabolisme seseorang beda dengan mode kelaparan (starvation mode). 

Setelah seharian puasa dan menguras cadangan gula di tubuh, orang yang berpuasa akan mulai memasuki mode metabolisme membakar lemak.

Pembakaran lemak dimulai ketika kadar insulin dalam darah menurun sering habisnya cadangan gula dan glikogen di dalam tubuh. 

Insulin menurun dan sensitivitas reseptor insulin pada sel-sel akan meningkat. Setelah beberapa hari berpuasa, lemak tubuh mulai berkurang drastis.  


Tapi bagi yang tidak kuat puasa berhari-hari jangan malah mengurangi makan. Tetap makan supaya metabolisme tetap terjaga tidak turun supaya energi tetap terbakar. 

Namun makanannya dijaga supaya tidak memicu insulin, supaya bisa mengikuti efek membakar lemak seperti pada saat puasa. 

Untuk bisa membakar lemak kita harus makan makanan berlemak seperti daging. 

Untuk bisa menurunkan insulin kita juga harus pantang karbohidrat dan makan makanan berlemak seperti daging. 

Diet (gaya makan) daging berlemak bisa mencapai fase pembakaran lemak atau ketosis sebagai sumber energi (ketogenic diet) yang lebih unggul dari diet rendah lemak. 

Sebuah studi komparatif oleh para peneliti dari Stanford beragam diet menunjukkan superioritas diet rendah karbohidrat dibandingkan diet rendah lemak.


Dr. Atkins adalah salah satu pelopor diet rendah karbohidrat yang masa induksinya berhasil menurunkan berat badan khususnya lemak tubuh. 

Pada masa induksi dalam diet Atkins sangat dibatasi pemasukan karbohidrat sehari sampai 20 gram per hari. Semakin rendah semakin bagus. 

Dengan berpantang karbohidrat, tubuh akan menurunkan kadar insulin. 

Insulin yang rendah membuat tubuh berhenti menyimpan lemak dan mulai membakarnya. 

Kadar trigliserida atau lemak darah juga berkurang sehingga leptin sebagai pengirim sinyal kenyang di otak tidak terhalangi. 

Makan jadi cepat kenyang dan tidak berlebihan. 

Diet rendah lemak membawa rasa lapar lebih cepat dan emosi lebih labil. 

Pada diet rendah karbohidrat, perasaan lebih tenang dan stabil, serta rasa kenyang dan puas lebih lama. 

Itu dikarenakan tubuh dan otak lebih menyukai sumber tenaga dari lemak bukan dari gula (yang berasal dari karbohidrat).

Dan lemak yang terbakar akan lebih tinggi pada diet rendah karbohidrat daripada diet rendah lemak. 

Kesimpulannya, diet rendah karbohidrat atau ketogenic diet lebih cepat menurunkan berat badan daripada diet rendah lemak. 

Sumber: dietdoctor.com and Dr Fung’s intensivedietarymanagement.com

Iklan