Puasa & Sehat

Puasa terkenal manfaatnya secara spiritual di berbagai praktek ibadah keagamaan sejak ribuan tahun yang lalu.

Hal ini membuktikan bahwa puasa itu aman-aman aja karena telah dilakukan selama ribuan tahun, tapi saya tidak akan membahas manfaat spiritual disini, tapi manfaat kesehatan dari puasa.

Puasa itu sangat menyehatkan, bisa mencegah beragam penyakit, anti penuaan, dan tentunya mempercepat penurunan berat badan. 

Mekanisme sehat dari puasa ini berasal dari banyak proses fisiologis seperti mengurangi tekanan oksidatif, meningkatkan kualitas dan kuantitas mitochondria, serta meningkatkan autophagy sebagai pembersihan selular. 

Puasa juga berkaitan dengan tingkat keseimbangan hormonal khususnya insulin. 

Fungsi hormon insulin adalah untuk memicu penyimpanan energi dan pertumbuhan. 

Ketika insulin tinggi, lemak disimpan dan sel-sel lain menyerap glukosa dari darah. 

Jadi, ketika insulin meningkat lemak tertahan tidak bisa dibakar. 

Insulin ini paling banyak dipengaruhi dari makanan, olahraga, dan puasa.

Dari studi yg dilakukan Volek dkk. Insulin yang tinggi menurunkan peluruhan lemak badan. 

Makan memicu kenaikan insulin tergantung jenis dan jumlah makanan serta tingkat sensitivitas masing-masing orang.  

Makanan berkarbohidrat tinggi akan menaikkan glukosa di darah dan sensitivitas yang rendah akan memicu insulin yang lebih tinggi. 

Hormon insulin yang sudah berlebihan (hyperinsulinemia) bisa terus tinggi selama berjam-jam setelah makan.  

Ketiadaan makanan alias puasa akan menurunkan tingkat hormon insulin.

Dari jurnal ilmiah 

Progressive alterations in lipid and glucose metabolism during short-term fasting in young adult men.

Klein S1, Sakurai Y, Romijn JA, Carroll RM

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8238506

Durasi yang ideal untuk berpuasa didapatkan mulai dari 16 jam dan paling optimal penurunan insulin itu ada di jam ke-18 hingga 24 jam sehingga pembakaran lemak terjadi. 

Puasa yang lebih lama dari itu memang bisa membuat lemak lebih banyak terbakar tapi kadar penurunan insulin sudah tidak terlalu drastis lagi. 

Yang ada puasa lama bisa bikin craving atau keinginan untuk makan yang manis-manis dan maka lebih banyak (walaupun makan sebanyak apapun tidak akan melebihi jumlah makanan yang dimakan jika tidak berpuasa) atau tetap kompensasi selisihnya masih ada. 

Juga kalau belum terbiasa berpuasa dan tubuh belum menjadi pembakar lemak plus keton yang efisien, serta otak masih kecanduan karbo/gula, puasa lama bisa bikin pusing, mual, dan beragam rasa tidak enak di badan. 

Maka mulai saja dengan melewati sarapan langsung makan siang, atau belajar sarapan agak siangan misalnya jam 9/10 pagi baru sarapan. 

Lama-lama tubuh akan mampu berpuasa lebih lama dan akan mendapatkan manfaat kesehatan dari puasa yang berdurasi 16~24 jam. 

Mengapa skip sarapan bukan makan malam saja? 

Karena di pagi hari hormon kortisol kita aktif dan memicu kenaikan gula darah sebagai sumber energi beraktivitas sesuai ritme sirkadian, jadi pagi itu kita sudah secukupnya bertenaga jika lapar hanya bertahan sebentar lalu hilang karena akulturasi atau kebiasaan saja (kecuali bagi yang sudah diabetes dan gula darah nge-drop banget silahkan saja sarapan sekadarnya).  

MANFAAT SEHAT BERPUASA 

Puasa meningkatkan autophagy atau pembersihan selular dengan mendaur ulang sel-sel yang sudah rusak. 

Semakin tua manusia, fungsi autophagy ini menurun dan puasa meningkatkan kembali proses ini hingga 5 kali lipat. 

Jadi puasa adalah anti-aging sifatnya membersihkan diri dalam tingkat molekuler yang dipicu dari rendahnya hormon insulin. 

Autophagy tertekan oleh hyperinsulinemia dengan resistensi insulin yang belebihan. 

Puasa menurunkan hormon insulin, olahraga meningkatkan sensitivitas sel terhadap insulin, dan pola makan rendah karbohidrat menjaga agar autophagy ini terus berlangsung dengan rendahnya tingkat hormon insulin yang dipicu dari diet rendah karbo/gula. 

Puasa membuat manusia menjadi pembakar lemak sehingga membantu menurunkan berat badan karena puasa meningkatkan hormon pertumbuhan manusia atau HGH untuk menjaga kesehatan jaringan otot selama berpuasa dan membakar lemak untuk tenaga. 

Jadi jangan takut kalau jaringan otot akan dikanibalisasi tubuh selama berpuasa, asalkan puasanya tidak terlalu lama sampai lebih dari 4-5 hari. 

Bacaan lebih lanjut: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/

Dalam riset oleh Alirezaei, Mehrdad, et al. “Short-term fasting induces profound neuronal autophagy.”

Jadi autophagy yang dipicu saat berpuasa juga melindungi otak dari kerusakan saraf seperti pada penyakit alzheimer. 

Kesehatan otak meningkat dengan puasa berkala yang memicu hormon ghrelin, sebagai sinyal autophagy. 

Ghrelin adalah hormon yg memicu rasa lapar di otak, jadi jika puasa terasa lapar sedikit maka tenang aja berarti otak kita sedang diperbaiki lewat proses autophagy. 

Lanjutkan puasa kalau lapar sedikit lama-lama akan hilang laparnya (kira-kira 20 menitan), kalau perlu minum MCT oil atau minyak vco tapi kalau benar-benar lemas serta pusing silahkan minum air pakai garam dan jika lewat setengah jam masih lapar bisa coba berbuka puasa saja dan belajar berpuasa lamanya berarti masih perlu waktu,  jangan dipaksakan. 

Puasa juga mengurangi peradangan atau inflamasi yang disebabkan oleh kegemukan, glukosa yang berlebihan, bahkan insulin sendiri bersifat inflammatory. 

Jadi puasa yang menurunkan hormon insulin serta tingkat igf-1 atau insulin growth factor sehingga tingkat inflamasi juga turun, lalu banyak bakteri yang tak diperlukan dan bisa menekan sistem imun di pencernaan juga berkurang, sehingga puasa itu menyehatkan bagi daya tahan tubuh. 

Puasa juga bagus untuk kesehatan pembuluh darah dan menghindari serangan stroke dan sakit jantung. 

Dalam teori hipotesis insulin-atherogenesis, hormon insulin menstimulasi proliferasi dari sel2 otot yg halus di sepanjang dinding arteri pembuluh darah, bisa menciptakan penebalan yang memicu atherosclerosis dan hipertensi atau darah tinggi.

Insulin juga mengikat sodium sehingga menimbulkan darah tinggi karena sodium juga mengikat air. Puasa plus diet rendah karbohidrat akan menurunkan insulin dan tekanan darah. 

Karbohidrat yang dicerna akan menjadi glukosa di darah (dinormalkan oleh hormon insulin) yang akan dikirim ke sel2 seperti otak dan jadi glikogen di otot serta liver.

Kelebihannya akan menjadi lemak serta di dinding pembuluh darah.

Banyak lemak membuat berat badan naik atau kadar lemak darah alias trigliserida plus kolesterol total jadi tinggi. 

Sintesis lipid juga terstimulasi di dinding arteri darah oleh glukosa selama berpuluh-puluh tahun dan akan semakin menumpuk bersama trigliserida dan kolesterol.

Justru puasa dan pola makan sangat rendah karbo/gula (plus tinggi omega 3) akan menurunkan tekanan darah sampai bisa disarankan minum air garam atau sodium serta elektrolit lainnya, dan ketika insulin bersama  sodium plus berat air turun di dalam tubuh, hipertensi juga hilang. 

HORMESIS

Puasa mengaktivasi mekanisme pertahanan stres di tingkat selular yang membuat organisme berumur lebih panjang karena mampu beradaptasi dengan tekanan. 

Hormesis memberikan tantangan kepada tubuh untuk menyiapkan kekuatan dan meningkatkan peluang survival dan umur panjang. 

Puasa dan pola makan rendah karbo/gula meningkatkan pembentukan reactive oxygen species (ROS),  memicu aktivitas catalase, dan menguatkan perlawanan diri terhadap tekanan oksidatif. 

Konsep hormesis di tingkat mitochondria dengan respirasinya ini cukup kompleks, biasa disebut mitohormesis dan terkait juga dengan AMP-K yang agak rumit maka akan saya bahas kapan-kapan.  

Sumber: Rogue Health & Fitness 

Iklan