Baiknya Sarapan Protein

BAIKNYA SARAPAN KHUSUSNYA PROTEIN 


Pagi PD RANGERS.. 

Jangan lupa sarapan ya, pada studi selama puluhan minggu orang yang berdiet dengan jumlah kalori dan rasio makronutrisi (protein, lemak, karbo) yang sama, grup yang sarapan lebih banyak turun berat badan ya, 

Studinya baca:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23357955

Lalu pada studi lain, para wanita yang kelebihan berat badan dengan sindrom metabolik juga diet dengan jumlah kalori yang sama (sekitar 1400-an per hari) bedanya grup yang Skip sarapan dan yang Skip makan malam, lebih baik yang sarapan; turun berat lebih banyak, trigliserida atau lemak darah turun jadi mengurangi resiko sakit jantung, gula darah turun dan resistensi insulinnya berkurang, menurunkan resiko diabetes. 

Baca:
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20460/abstract

Di pagi hari itu sel2 kita masih sensitif dengan insulin, kalau ngga sarapan hormon lapar ghrelin akan meningkat. 

Kalau maksa Skip sarapan bisa aja, siang masih bisa Low-carb tapi sore menjelang malam akan rawan Cheating san binge-ing alias makan gila2an karbo dan gula, itu karena udah decision fatigue, will power berkurang seharian, masalahnya malam itu sel2 udah ngga sensitif sama insulin dan akhirnya malah numpuk lemak badan juga membuat sinyal leptin terganggu. 

Baiknya 3-4 jam sebelum tidur jangan makan lagi, terakhir makan sore2 atau maghrib aja yaa..

Bahkan pada studi kedua di atas, yang menunjukkan keunggulan metabolisme malah bisa makan karbohidrat di pagi hari asal kita aktif seharian itu lebih mending daripada Cheating karbo/gula macam-macam sebelum tidur malah mengacaukan metabolisme..

Walaupun yang terbaik itu adalah sarapan protein untuk metabolisme paling optimal. 

Baca studinya:
http://www.nature.com/ijo/journal/v34/n7/abs/ijo20103a.html

Yang ngga sarapan cenderung makan lebih banyak, suka ngemil di siang-sore dan malam sebelum tidur malah makan berlebihan, itu karena hormon ghrelin yang naik akibat tidak sarapan.. 

Mending sarapan, lebih bagus lagi yang tinggi protein.

Baca: http://ajcn.nutrition.org/content/97/4/677.short

Pada penelitian di atas, para wanita yang sarapan telur dan daging menunjukkan peningkatan rasa kenyang mulai dari hormon incretin di sistem cerna (peptide YY) hingga ke bagian otak alias sistem saraf mengalahkan pada wanita yang tidak sarapan kesulitan mengendalikan makan sehingga berlebihan jadi kegemukan.

Di Taiwan, riset pada yang ngga sarapan memiliki kesehatan yang lebih buruk daripada mereka yang sarapan. 

Baca jurnal ilmiahnya:
http://www.nature.com/ijo/journal/v34/n4/abs/ijo2009285a.html

Dalam studi di Taiwan ini, orang yang Skip sarapan kurang sehat sampai ke kesehatan mentalnya jadi kurang bukan hanya rawan obesitas aja.

Penelitian di Amerika juga menunjukkan kalau tidak sarapan akan memicu kelaparan jauh lebih besar dan merusak diet sehat karena produksi hormon ghrelin yang berlebihan..

Studinya: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.292/full

Dalam jurnal ilmiah dari Amerika ini, ribuan pria diteliti selama puluhan tahun dan dilihat peningkatan berat badannya berbanding terbalik dengan sarapan dan yang tidak sarapan kebanyakan naik berat badannya hingga beberapa kilogram.

Bagi yang diabetes juga, sarapan penting untuk menjaga kestabilan gula darah dan menekan hormon ghrelin sehingga bisa mengendalikan diri serta nafsu makan lebih baik lagi.

Baca: http://ajcn.nutrition.org/content/95/5/1182.short

Pada studi ini, para lelaki yang tidak sarapan rawan kena diabetes tipe dua daripada mereka yang sarapan dengan resiko lebih dari 20 persen!

Mood perasaan dan kinerja berpikir juga lebih baik pada yang sarapan.

Studinya: 

http://www.nature.com/ejcn/journal/v66/n3/abs/ejcn2011206a.html

Pada penelitian ini, anak-anak yang tidak sarapan berkurang kemampuannya dalam mengingat dan berpikir, lebih rendah kognisinya.

Pada remaja juga ada penelitiannya:
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2011.108/full

Dalam studi ini, mereka yang sarapan pengaruh bagian otak limbik yang mengatur pola makan dan motivasi, apalagi jika sarapannya tinggi protein akan semakin menguatkan pengendalian diri dan tidak mudah tergoda untuk Cheating dan makan berlebihan di seharian itu..

Dan banyak studi2 lainnya selama setahunan hingga sepuluh tahun yang menunjukkan keunggulan sarapan khususnya protein untuk kesehatan dan berat badan ideal!

Asupan kalori di pagi hari daripada di malam hari ini sesuai dengan ritme sirkadian manusia, kalau yang mengatakan terbalik itu studi pakai tikus dimana tikus makannya malam2

According to the National Institute of General Medical Sciences, circadian rhythms are physical, mental and behavioral changes that follow a roughly 24-hour cycle, responding primarily to light and darkness in an organism’s environment.

Jam biologis alami di tubuh mengatur hormon2, enzim2, dan metabolisme glukosa agar sesuai dengan pagi/siang-malam, terang-gelap, aktif-istirahat/tidur sesuai perputaran bumi setiap harinya.

“Because of circadian rhythms, there are variations in certain hormone levels, enzyme levels and glucose transporters at different parts of the day, which differentially affect how calories, carbohydrates and fat are metabolized,” 

Itu dari studi2 ritme sirkadian di New York State Academy of Nutrition and Dietetics annual meeting in May 2016.

Ritme sirkadian mengatur kalau pagi hormon kortisol naik untuk siap beraktivitas tapi kortisol tinggi terus menerus tidak baik, dengan sarapan bisa diturunkan khususnya makan protein yang memicu glukagon juga sebagai lawan insulin yang dipicu alami juga, membuat gula darah seimbang dan stabil seharian.
Sekian dulu soal sarapan, mohon yang berbaik hati di rangkumin dan Posting di grup fb pantang diet yang lain yang suka tulisan-tulisan info sehat ini silahkan berdonasi 20 ribu aja oke kok! Ke rek bca 3450150079 tapi seikhlasnya aja ngga wajib. THANK YOU 

PS: Baiknya pekerja malam kalau malam minum aja atau teh dan kuah sup.. Makan pas abis bangun tidur kesiangan itu makan yang banyak sore2 ya sebelum bekerja

Dan tetap sarapan jam 7-8 pagi setelah pekerja malam selesai shiftnya sebelum tidur pagi2 dan siang (sore makan yang banyak)

Malam-malam tetap jangan makan kalau bisa sedikit aja agar sesuai dengan ritme sirkadian yang penting bagi kesehatan dan berat badan..

Baca2 pantangdiet.com dan ebooknya serta buklet PD Cara Cepat terbaru, pesan via wa 087878105050 Join jg grup fb pantang diet dan telegram.me/pantangdiet utk konsultasi dan Mentoring gratis serta cek instagram, youtube, dan Page FB Pantang Diet yaa!

Iklan