Low Fat vs Low Carb I (Pola Makan Rendah Lemak ala PD vs Diet Rendah Karbohidrat) 

*Gambar Denise Minger “In Defense of Low Fat” 

Pada penelitian yang benar-benar dikontrol asupan makanan (bukan studi observasi biasa) tapi riset dimana benar-benar diketahui pasti asupan kalori dan makronutrisi;

Diet rendah lemak lebih unggul menurunkan kadar lemak badan hingga dua kali lipat dari diet rendah karbohidrat (yang turun berat banyak di berat air/dehidrasi) dengan asupan kalori dan protein disamakan.

Baca lebih detail sumber ilmiahnya: http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(15)00350-2

Diet rendah lemak akan menurunkan kadar lemak badan secara lebih konsisten tidak yoyo, asal benar-benar rendah lemak minimal awal dietnya. 

Diet rendah karbohidrat lama-lama bisa stuck atau berkurang massa ototnya, lemak terisi kembali, atau malah naik lagi.

Sekali kemasukan karbohidrat, gula darah melonjak, berat badan jadi bertambah, rawan sakit bergejala ini itu, beresiko di pembuluh darah & pankreas rawan diabetes atau yang diabatesi tidak bisa sembuh (mampu makan karbo/gula)

Baca tulisan saya tadi pagi soal suku2 di dunia sehatnya diet apa?

https://pantangdiet.com/2017/12/28/diet-rendah-lemak-di-seluruh-dunia/

Hanya suku inuit diet rendah karbohidrat, itu pun mereka tidak bisa Keto secara alami bermutasi genetika tidak bisa ketosis atau puasa, harus selalu makan tinggi protein, dan usianya tidak lama, rawan diabetes kalau konsumsi karbo/gula, penuaan dini, tidak langsing karena badan harus berlemak di cuaca dingin ekstrim, di kutub Utara.

Kita yang di tropis untuk apa kejar ketosis, keton malah dibuang2 lewat pipis, nafas, keringat, sama kayak orang diabetes pipis gula yang berharga, itu ga baik jangka panjang. Ketogenik itu respons pada kelaparan, sementara tidak ada makanan, keton substitusi gula sebagian untuk otak yang tetap harus asup gula. Kecuali untuk terapi (kejang epilepsi misalnya) tak perlu kita selalu kondisi ketosis terus menerus.

Jadi idealnya diet yang tinggi karbohidrat sehat, agar cukup energi dari pembakaran glukosa dengan fruktosa yang menyeimbangkan gula darah.

Diet rendah lemak untuk penurunan berat badan dan mendukung kesembuhan penyakit, tapi nanti kalau sudah langsing bisa asup lemak juga lebih banyak tapi hanya dari sumber hewani yang baik.

PD standar tidak perlu terlalu rendah lemak, karena lemak jenuh itu baik, tapi kalau mau turun berat badan kurangi asupan lemaknya.

Karbohidrat juga jangan ditakuti lagi karena yang jahat itu pati dan umbi serta kacang/biji, tepung dan gandum (PANTANG) 

Sedangkan karbo/gula yang dari buah-buahan itu sangat bagus mengandung fruktosa dan bervitamin serta mineral penting sama seperti di susu yang juga berprotein, protein yang bagus itu dari hewani saja seperti Daging, Ikan & seafood, kEju dan Telur (DIET)

Kalau suplemen cukup makan hati seminggu sekali dua kali itu multivitamin dan minum kopi untuk magnesium yg penting, untuk kadar gula darah normal.

Di Pola Makan PANTANG DIET

Kita ga kejar gula darah rendah

Gula darah rendah itu picu stres

Dan insulin ngga responsif nanti pas kemasukan karbo/gula malah kayak orang diabates dan jadi bener2 diabetes, alergi makanan, kemasukan karbo/gula melonjak, insulinnya ga terlatih, malah bisa resistensi. 

Sama kayak org datang ke gym ga bisa angkat beban 100 kg tapi bukan berarti pulang ga usah ngapa2in akhirnya ototnya melemah, begitulah insulin yang ditakuti utk dipakai, kurang respon. 

Justru pada diet rendah lemak kita tingkatkan karbohidrat secara sehat dan melatih insulin utk normal bahkan sanggup konsumsi tinggi gula tanpa sakit diabetes, bahkan diabetes bener2 sembuh alias bisa konsumsi karbo/gula tanpa masalah.. Itulah yg bener, normal2 aja! 

Gula darah optimal 80~110 gdp tapi penting juga gds beberapa jam supaya cepet normal dan HbA1c rata2 tiga bulan gula darah di range yg sehat (masih di bawah 5.5 persen kira2) 

Yang penting itu ukuran sehat, cek suhu tubuh dan detak jantung setelah bangun tidur dan abis sarapan, baiknya sekitar 36.5 ~ 37 ° C.

Berapa, ada kenaikan ga suhunya dan detak jantung, kalau abis makan malah suhu turun, detak jantung berkurang, lemas dan mengantuk, tanda hormon stres tinggi dan hyperinsulinemia atau gangguan insulin juga dari kortisol yang udah kacau.

Kalau rendah tanda metabolisme udah turun. 

Kalau normal tapi abis sarapan malah turun berarti hormon stres tinggi, hati-hati aja yaa..

Gula darah naik itu bukan dari makanan, makanan harusnya cepat diturunkan jika insulin masih bagus dan responsif, insulin sehat. 

Gula darah itu justru banyak dari produksi sendiri, gula dari protein, glukoneogenesis, 

Glukoneogenesis tinggi jika kita diet rendah karbohidrat dan stres, kurang makan karbo/gula tubuh akan produksi gula dari protein, dan kurang protein dari makanan akan diambil dari otot (kanibalisasi/katabolisme) itu picu stres tinggi, metabolisme bisa turun, sistem imun turun, daya tahan tubuh rendah sering sakit atau hc2an, rambut rontok hingga botak, susah tidur nyenyak, kantung mata besar, pandangan buram, susah mikir, malas, tangan kaki dingin. 

Awal diet rendah karbohidrat bisa turun bb cepat, bukan hanya dari lemak tapi juga massa otot, kepadatan tulang dan berat air itu bisa hingga 5 kg total bikin dehidrasi, Keto flu itu gejala kurang elektrolit makanya pusing2.

Tahun pertama dan kedua, diet rendah karbohidrat bisa berasa fit dan semangat karena adrenalin naik, seperti banyak energi tapi itu dari hormon stres, kortisol jadi kacau. 

Lama-lama kortisol jadi disfungsi, glikogen atau cadangan gula yang berkurang membuat hormon tiroid defisiensi dan akhirnya mesin metabolisme turun, pembakaran tenaga yang banyak dari lemak akan kurang hasilkan co2 sebagai sinyal penyerapan oksigen dan pelindung protein, sehingga beresiko kerusakan selular di mitokondria, resiko kanker, sel2 di organ rawan diabetes, dan penurunan otak.

Lemak itu hanya bahan bakar cadangan, kayak gen set aja, tidak baik menyala terus, polusi tinggi, merusak sistem produksi energi yang utama itu dari gula, oxidative phospolarylation.

Pembakar glukosa jika benar-benar optimal akan menurunkan stres, memaksimalkan co2 untuk relaksasi dan oksigen yang cukup, serta energi yang membuat sel-sel berfungsi dengan baik dan struktur kuat dari energi yang tinggi.

 

Coba kita review lagi dan lihat manfaat makan karbohidrat. 

Mengonsumsi karbohidrat memang menghasilkan lonjakan insulin, 

Tapi insulin ini malah terbukti lebih anabolik (pembentukan otot) daripada testosteron itu sendiri. Insulin menangkal segala jenis hormon katabolik (yang menyusutkan otot). 

Insulin juga meningkatkan metabolisme untuk membakar kalori lebih banyak secara keseluruhan. 

Karbohidrat saat dicerna ke dalam sistem tubuh berubah menjadi glikogen yang pada dasarnya energi untuk otot juga bahan bakar tenaga untuk otak.

Ayo lupakan semua hal yang telah kita dengar selama ini dari guru2 diet low carb/Keto dan lihatlah faktanya. 

Karbohidrat yang membantu meningkatkan hormon yang lebih baik daripada testosteron, menghentikan penyusutan otot, meningkatkan metabolisme dan memberi energi pada otot dan otak. 

Mengapa lagi kita membatasi karbohidrat malah makan lemak yang hanya bahan bakar cadangan jadi beban berat badan, padat kalori lagi, kalau makan karbohidrat dengan setengah lebih kalori per gram*

*lemak 1 gram = 9 kalori, karbohidrat segram hanya 4.

Jadi bisa makan karbohidrat sehat dan enak lebih banyak daripada makan lemak!
Jika beralih dari diet rendah karbo ke diet tinggi karbo/gula, berat badan bisa naik dulu tapi itu di berat air pada cadangan glikogen, tubuh akan cukup hidrasi, berenergi sehingga mesin metabolisme maksimal, metabolisme meningkat, pengeluaran energi tinggi, suhu naik dan simpanan lemak akan terbakar pada tempatnya, tidak sampai lipolysis beredar banyak di darah dan meracuni organ (lipotoxicity) khususnya lemak PUFA, lemak itu tidak ada yang esensial, nanti akan saya bahas, walaupun lemak jenuh itu baik tapi kalau mau turun berat lemak tanpa mengurangi otot, diet lah sangat rendah lemak, cukup proteinnya.

Coba diet rendah lemak selama 2 ~ 6 minggu saja hingga metabolisme naik dan berat badan mulai turun, nantinya bisa otomatis ke ideal setelah beberapa bulan, perlahan tapi permanen bukan diet sesaat, rendah kalori atau puasa lama tapi berat badan malah naik lagi.

Diet rendah lemak akan menurunkan kadar lemak badan secara lebih konsisten tidak yoyo. 

Sumber makanan bisa dari susu yang lengkap berprotein dan gula dari laktosa, cari yang rendah lemak, makan buah atau jus untuk sumber vitamin dan mineral, sumber protein lain bisa lean meat atau daging yang rendah lemak, kalau masih lapar boleh sedikit pati kalau masih lapar misal nasi putih atau kentang rebus tapi benar benar dijaga lemaknya, hindari minyak minyak, PUFA.

Utamanya coba minum susu dan buah.

Selamat mencoba PD2018!
Tips Mencoba PD2018: 

1. Cukupi protein (75~150 gram/hari) sumbernya yang hewani, tak perlu tinggi karena kebutuhan gula bisa didapat dari konsumsi bukan glukoneogenesis yang naikin hormon stres.

2. Makan buah dan susu selain DIET, dan tetap PANTANG (G=Gandum) kecuali karbohidrat sehat yang ada fruktosa seperti buah, tapi gula pasir dan madu boleh walau diutamakan makan/minum buah.

3. Kurangi lemak dan minyak jika ingin sehat dan berat ideal, cari susu skim atau low fat high calcium serta cukupi gizi mikronutrisi (vitamin & mineral) sesekali makan hati itu multivitamin yang alami dan kopi ada mineral penting (magnesium) kalau susu lengkap ada protein, gula, vitamin, mineral: minum susu!

Sisanya hidup aktif, bersosialisasi, kena sinar matahari, tidur cukup dan kurangi stres dari kehidupan, kalau stres? Berarti butuh gula!

#tipspd untuk evaluasi harian:

1. Sudah cukupkah asupan proteinnya hari ini?

2. Rasanya gimana badan, hangat dan semangat atau dingin serta agak males? 

Kalau iya, coba konsumsi fruktosa (buah, gula, madu) atau susu yang mengandung kalsium, kalium, magnesium, vitamin2. 

3. Jika Craving yang di PANTANG, penuhi kebutuhan gizi yang picu keinginan/kelaparan itu; makan DIET plus susu atau buah, kopi/teh manis.

Sisanya: jangan lupa kena sinar matahari, bersosialisasi, berdoa, istirahat yang cukup (relaksasi) keajaiban bukan hanya dari makanan (low fat; PUFA) tapi dari kehidupan.

Iklan